中国教育微创新理事会面向基础教育界发起"1年100本"深阅读挑战计划，逾四十所学校、百余位教育人共同参与挑战。这期间，我们会持续将成果转化为“深阅读”专题笔记，与全国中小学校长、教育人共享。
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本期，推荐重庆两江新区行远小学校《心理医生为什么没有告诉我》的精华摘录，带我们正视焦虑，直面自我，在多重压力下积极采取行动。
焦虑、担心、无所适从……近一年教育人的心理健康问题被频繁提及。
我们不但要应对全面深化教育改革的新变化、新政策、新要求，对自身能力和素养提出的新挑战和压力，还面对被疫情一而再再而三地打乱的生活和工作节奏，顶着重“山”前行，紧张和焦虑在所难免。
实际上，这并非我们特有的体验，在当今社会，每个人都无可避免的生活在压力之下，焦虑已经成了生活中的一部分。希望以下27个锦囊，能帮助更多教育人在面对“新”，面对“变”，面对“不确定”时，找回心平气和、积极行动的自己。
01 焦虑是由各种作用于不同方面的原因引起的，包括遗传、生理、家庭背景和教养方式、心理条件作用、目前的压力源、自我对话、个人信念体系和表达情感的能力等等。
02 生活事件会对你产生多大的压力，取决于你如何看待它。掌控自己生活的第1步，就是要有承担责任的意愿，一旦完全接受了这个观点，你就能更深刻的认识到应该对自己的情绪负责。
03 只解决引起焦虑的其中一两个原因，问题是不会根除的，只有你愿意在习惯态度和生活方式这些方面做基本的全面的改变，康复才可能最终实现。这些因素指的是生理、情感、行为、心理以及自我5个层次上产生作用。
04 要打破压力循环，不要让压力累积。所谓生活方式的改变是指每天留出时间放松放松，制定一个运动计划，充足的营养、社会的支持以及自我照顾。
05 散步是最自然的运动方式。要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐，每小时大约走3公里。
散步20~30分钟，一般来讲是不足以达到有氧健身效果的，如果你把散步作为平时锻炼的一种形式，那么你得每周散步4~5次，最好选择在户外，如果你觉得一个小时的散步不够尝试，手拿重物或早有斜坡的地方散步。
散步时正确的姿势是很重要的，让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然的摆动，将有助于协调你的大脑左右两半球。好的鞋子也很重要，要找双合脚的鞋子，有气垫合适的足弓和牢固的鞋跟。
注意不规律的运动，对身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）。
06 要直接面对问题，并系统的、循序渐进的疗养。许多研究发现，直接的暴露于恐怖情境，比其他任何疗法都有效，所以要想克服恐惧，你就必须先直接面对他，没有什么方法能比这更有效了，特别是当这种面对恐惧的方法，能被系统的、循序渐进的使用时，疗效将更为显著。
07 改变你的想法就会改变你眼中的世界。我们要学会把想法和情绪感受分离开来。要学会爱自己，对自己好一点。
08 情感并不是无中生有的，他会受到思维和知觉的影响。情感源自你对外界世界感知或者解释的方式，对自己内心思维的反应以及自我对话。情感没有对错之分。和反应一样，情感只有存在与不存在之分。
然而，引发情感的感知或者判断，则有对错之分，有效或者无效之分，小心不要让自己或其他任何人仅仅因为某些情绪而发生误解，无论是什么情绪。
09负起所有的责任是你唯一能够采取的措施。你对自己问题感到有责任吗？或者你是不是把这些归因于遗传、父母的虐待或生活中让你产生压力的人呢？即使你觉得你不是造成你病症的唯一责任人，但是你确实要负最终的责任，不管是让病症继续还是为消除病症做些什么。
10 “自我对话：让积极战胜消极”。这是本书的第8章，也是具有普适价值的一章。也就是这一章适合每个人看。我们要不断修炼自己，进行积极的心理对话，让自己更加阳光、开朗、活力，向上、向善、向美、向好。我们要学会区分一些无益的思维模式，并用更现实的、更有建设性的自我对话来反驳他们。
11 认识并克服完美主义的思维模式。我们要特别注意，你所使用的“应该”“必须”“不得不”“总是”“从未”“全部”或“绝不”等词语，就是完美主义者的自我陈述。
我们不要夸大微小错误的严重性，我们要把注意力集中在积极的方面。我们要把重点放在现实的目标上，我们要为生活增添愉悦和乐趣，我们要培养一种过程取向的态度。
12 我们要学会以客观而不是带攻击性的方式和别人交流愤怒情感。那你信与不信，其实没有任何人能使你生气，生气都源于自己对他人行为意义的解释。
注意愤怒和其他情绪一样决定于你的感知和内心独白，他人或者外界情况本身不会使你生气，是你对他人的所作所为作出的解释和你内心对他们的评论而引起了愤怒。
13 我们要把矛头指向事件，可以保持对他人的尊重。对他人进行人身评价通常会让对方采取防御姿态，当你抗议他人的行为时，要记得在你的申诉后面跟上一个积极的请求，例如“我希望你会同意我的说法。
14 不要轻言放弃，坚持自我。坚持自我的行为是培养自我尊重和自我价值感的有效途径。通过学习坚持自我，你会变得更容易表达自己的真实感受和需要。
坚持自我的行为模式，是通过一种简单而直接的方式来提出要求，你坦率直接的告诉别人自己的感受和需要，同时保持对别人应有的尊重和体谅。维护自己的权益并无需感到抱歉或者内疚。
15 我们要培养非言语的坚持自我的行为。比如正视自己的谈话对象，保持开放，而不是保守的身体姿势，与别人交谈时，你的身体要表示“坚定你的阵地”的姿势，在这里是相当有效的。我们要保持冷静，避免过分情绪化和激动，做到平和而坚定，冷静而自信。
16 尊重自己的人才值得尊重。请注意一定不要假设别人已经知道你的需要，你必须亲口说出自己的需要，因为别人又不会读心术，怎么能猜到你心里想要什么呢？
17你要像对待任何一个你所尊重的人一般对待自己。相信自己，意味着你的思想和行为是一致的。信任自己，意味着你认为自己值得拥有生活中美好的一切，也意味着你有信心实现你最深层的个人需要、抱负和目标
18 关照自己，还需要在你与你的“内在小孩”之间建立起紧密的关系。“内在小孩”是你自身的一部分，是你内心最深的存在，也是你一切需要的发源地。
“内在小孩”是你自身顽皮的、自然的、富有创造性的一面，也同时承载着你情感中的痛苦恐惧，以及因其童年经历而生存的脆弱感。所以，不妨从现在开始做自己的“内在小孩”的好爸爸或好妈妈，让自己享受迟来的幸福童年。
19 如果缺乏关怀，自己爱自己和呵护自己的意愿和能力，一个人是很难获得深刻而持久的自尊体验的。如果你的归属与爱的需要未被满足，心怀孤独感和疏离感，那么也很难发挥自己的全部潜能。
20 无论别人说了什么，做了什么，最终让你产生某种感受的还是你自己的直觉。也就是说你对他人言行的解释，面对他人的言行，即使你没有去斟酌你该怎么反应，你的反应归根结底还是基于你对这些言行的解读。
21 我们在提出坚持自我的请求时，要熟记5个要点：使用非言语的坚持自我行为，提出简单而明确的要求，使用第一人称就事论事，不为坚持自我而感到抱歉，提出要求而不是命令。
22 培养和伟大力量的关系。精神追求需要你认识并接受一个超越自己智力和意志能力的伟大力量，你可以和他建立某种关系，这种伟大的力量能给你带来敏感，高兴，安全和平静，这是其他东西做不到的。无论问题有多严重，也没有通过伟大力量不能解决的。
23 伟大力量中最基本的特性是他给你提供了经历无条件的爱的机会，这种爱不同于平常浪漫的爱情或者普通的友谊，它具有无条件地为他人谋利的特性。
你和伟大力量的联系越深，你就越发能够在人生中体会更高层次的无条件的爱。无条件的爱的能力，既可以是给予爱的能力，也可以是体验你生活中被爱的能力。
24 实施康复计划是一个重要的先决条件，得有一个完善的支持系统。这个系统中可能包括你的配偶或者同伴，一个或者两个亲密的朋友，或者说特意组建支持小组或者班级来帮助有焦虑症的人。
25 善选支持者和倾听者。任何有意或无意激励你保持现状的人、情境或因素，都有可能破坏你的动机。
26 很多时候一个拥抱胜过千言万语。作为一个支持者，你的哪些积极态度能够对患者有所帮助呢？下面这10个关键词：接纳、理解、真诚、同情心、鼓励、耐心、认同、值得信赖、参与其中。注意，让患者承担起责任，不是加深他对你的依赖。
27 支持者不能越俎代庖。对支持者来说，不管你帮助患者康复的愿望有多么强烈，一定要明白，最终必须是由患者自己对治疗负起责任，支持者只是提供支持和鼓励，而不是插手干预，越俎代庖只会削弱患者的自信，患者需要磨练出他的自我认同感和自律感。
本书共20章，每章都用大量案例和工具，加上练习和小结，给出一个个完善的，具有操作性的解决方案，让读者知其然，知其所以然，还能够立即实践。
期待我们能一方面在日常生活中注意外部环境的和谐，即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯，另一方面对错误信念、自我对话、情感、坚持自我和自尊，这些内在因素多加注意。让自己的生活更加平衡，少一些焦虑。
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