还记得家里的长辈，经常锤着腰说腰酸的场景吗？
没想到，有一天「锤腰」这个动作，也会早早出现在自己身上。
【资料图】
自从升级成了妈，腰酸腰疼早已成家常便饭。一疼起来，根本没办法。
坐久了难受，动一动就疼。
来，看看你在家里，是不是也经常这样？
做饭洗碗、收拾厨房，不知不觉就弯腰忙活了 1 个多小时，从厨房出来才觉得腰特别酸
孩子的玩具满地狼藉，收拾打扫完，顺便把地拖了，搞定以后，才感觉腰都直不起来
偶尔忙里偷闲玩会儿手机，不知不觉就低头驼背，还翘着二郎腿，起身的时候才觉得腰很痛
图片来源：图虫创意
为啥总容易觉得腰疼呢？
久坐、怀孕、带娃
都容易产生腰肌劳损
我们要知道，腰疼的问题通常不是突发性的疾病，而是日积月累的肌肉劳损导致的。
人的腰部的肌肉，本来就特别容易劳损。
你想想，没有哪个动物会有腰疼的困扰。大部分的哺乳动物，都是四肢着地，这个姿势对腰部的压力小，腰部肌肉也经常能处于放松的状态。
图片来源：图虫创意
但人类就不一样了。
自从直立行走以来，腰部的肌肉就开始操劳过度。
但凡需要一点点弯腰的动作：比如捡东西、拖地板、洗碗，就需要腰背的肌肉疯狂工作，紧紧拉住上半身。
如果你想着，我不干活，我就坐着休息行不行？
只要坐久了，很多时候你就会不自觉地弯腰驼背，背越来越弯，腰背部的肌肉也要拉得越来越紧，用来拉住你的上半身。
如果你再翘个二郎腿，稍微歪一歪「葛优躺」，对腰部和背部的肌肉来说，压力就更大了。
图片来源：自己拍的
对于妈妈来说，腰肌劳损的概率会更大。
孕期时，腰部就容易劳损。一方面肚子越来越大，腰部肌肉本来就要费力支撑，另一方面，身体还在分泌松弛素，让腰椎关节很难维持稳定，肌肉的压力就更大了。
图片来源：站酷海洛
而带娃更容易伤到腰。
带娃就需要弯腰哺乳、弯腰抱娃、弯腰互动......前面我们就说过，只要有弯腰的动作，腰部肌肉就会被迫工作。
一旦长时间弯腰带娃，腰部肌肉长时间的拉伸得不到休息，就一定会酸疼。
长此以往，腰肌一直保持着紧张状态，就很容易产生「腰肌劳损」。
一旦腰肌劳损
必须主动康复锻炼
遇到酸疼时，很多妈妈都是糊弄一下就过去了。没事自己捶两下，实在酸痛得不行了，就去做个按摩，这样是不是就行了？
虽然能缓解，但终归治标不治本。
妈妈们常见的腰痛，一般是由久坐和错误体态导致的肌肉紧张、失衡，腰椎稳定性下降形成的，只靠休息没有办法让肌肉重回平衡。
更关键的是，如果长期放任不管，还会加大腰椎间盘突出的风险。
图片来源：站酷海洛
国家卫健委有数据统计，中国有超过 2 亿人腰椎间盘出了问题，其中 20～40 岁的人占 60% 以上。
产后的妈妈反反复复腰疼，到底应该怎么办？
对经常复发的腰部疼痛，一定要主动进行康复训练，增强腰部肌肉力量。
举个例子，很多妈妈们每天都要低头弯腰喂奶，弯腰照顾孩子。
时间长了，胸椎曲度就会增大，灵活性变差，加大腰椎代偿。腰部承担了不该它承担的压力，就有可能出现疼痛问题。
图片来源：图虫创意
这时候，通过「胸椎主动松动」的训练，就能松解胸椎僵硬，增加胸椎灵活性，进而缓解腰椎压力。
不过目前我国康复中心覆盖率不高，且价格比较高，再加上每次往返的时间，妈妈专门去做康复，确实不友好。
但我们的腰和颈椎，还有几十年的压力要承担，所以缓解腰部的问题势在必行。
为了让更多妈妈能够改善腰部问题，丁香妈妈联合北京体育大学运动康复博士、成都体育学院运动康复系副教授汪敏加，共同打造了一套线上康复训练课程——
《腰部舒缓攻略》
不用辛苦跑康复中心理疗，在家就能自己做康复训练，解决腰部问题。
不过也要提醒各位妈妈，如果你刚生完娃 1 年内，腰疼可能需要先进行骨盆带的修复，建议先做好产后修复。生娃 1 年以上的妈妈，更适合这个腰部舒缓课程。
在课程里，运动康复教授汪敏加提供了一套腰部评估的方法，你可以先看看自己的腰到底怎么样了。
一整套的评估分为 3 个部分，分别在测试你的腰痛水平、身体排列和活动功能。
现在，这套测评已经开放免费试听，长按下图识别二维码，就能看到这节评估了。
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科学康复训练 缓解腰部酸疼
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科学的康复训练方法
有效缓解腰部酸痛
对于所有腰部已经有不适的人，老师设计了一套系统、科学的「陪伴式」运动康复训练。
这一整套的康复训练，从易到难，从局部到整体，只要跟着练，就能有效缓解腰痛问题。
为了帮助大家更好地灵活使用，老师把这套康复训练的原理，拆分成了能跟着练习的 5 步训练法。
从「第 1 步」到「第 5 步」，难度是逐步递增的，因此，更建议从一到五依次进行训练。
如果说已经一直训练，一路训练到「第 5 步」了，就可以一直循环练习「第 5 步」。
训练的正确强度，取决于你目前能否正确完成这个阶段的练习。如果你以前一直练习「第 4 步」，但有事停了一段时间，可能就需要退后到「第 3 步」或者「第 2 步」。
如果你只是偶尔困扰，主要进行第 1 步和第 2 步康复训练，每周 2～3 次，每次训练 10～20 分钟，坚持下来还能预防腰肌劳损和椎间盘突出等问题。
如果你是长期困扰，就需要严格进行「5 周康复训练」，每周 4 次，坚持下来，症状会明显改善，难受频率会明显降低。
只要跟着视频来练习，就不会出错。
另外这里也要特别说明，如果说你已经在医院确诊了腰椎间盘突出，而且医嘱是「主动运动改善」，就可以练习这个课程。
如果医嘱是「卧床休息」或者牵引治疗、手术等，一定要遵守医嘱。
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评估 + 恢复 + 稳定 + 缓解
完备的全套应对方案
对于所有肩颈已经有不适的人，我们的方案是：
评估 + 恢复 + 稳定 + 缓解
评估，就是判断现在腰部的情况。具体情况，有具体的解决方案。
恢复，是一整套科学的康复训练，「对症下药」。从易到难，五步法的一整套系统训练方案。
稳定，是形成好的日常习惯，巩固效果。保持肩颈的健康状态，预防出现颈椎病等。
缓解是控制症状，减轻疼痛。比如在急性疼痛时我们推荐热敷、增加肩颈部支撑的方法来缓解。
除了上面提到的评估和恢复外，还需要形成好的日常习惯，巩固效果。
老师就给出了正确的站姿、坐姿以及负重姿势的建议，也给出了一些日常可以插空练习的小动作，帮助你及时缓解疲劳。
比如，你坐久以后，就可以试试下面这个「拉伸训练」。无需任何道具，只要你感觉腰部不舒服，就能随时随地进行训练缓解。
课程里，也包含了急性期应对方案。
所谓急性期，就是指腰痛非常明显，而且活动受限，动一动就很疼。
这个时候就不建议做康复训练了，推荐热敷、使用腰部护具支撑的方法来缓解。
上下滑动查看全部课程大纲
从日常习惯纠正到全套康复训练方案，全方位缓解腰部问题。
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不需要运动基础
讲解详细
仿佛康复师 1 对 1 指导
康复训练不同于一般的运动训练，是绝对不能跟着网上的视频乱练的。
不然动作不标准、发力不对，反而会进一步加重腰椎及腰椎间盘的负担，不护腰不说，还会更伤腰。
课程中的每个康复训练动作都有专门的「动作讲解」，详细讲解每一个动作的发力要点，常见的错误动作是怎样的。
在讲解过程中，老师还会告诉大家练对的感受是怎么样的，所以不用担心自己会练不对用错力，照着做就行了。
即便没有运动基础，也可以放心。
另外，考虑到每个人的体能情况都不一样，跟练专门设置了 2 个动作难度：
❶ 如果你有一定的运动基础，可以跟着汪敏加老师练标准或更高阶的动作；
❷ 如果在训练过程中感觉自己体能跟不上，可以立马选择跟后面的模特老师练退阶动作。
平常训练跟着「跟练」来就行了，训练以天为单位全都安排好了，打开直接跟着练就好，一共有 5 周的跟练。
每个「跟练」后面都有对应「动作讲解」，如果在训练过程中发现自己哪个动作做不到位，或者找不对发力点，可以快速找到对应的讲解动作。
专业科学的跟练视频 ，办公室、家里、睡前轻松练。
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专业康复师
带你安全舒缓腰部
汪敏加老师，博士毕业于北京体育大学运动康复专业，是成都体育学院运动康复系副教授，也是国家认证的康复治疗师。
一次线下按摩 100+，一次线下康复训练 800+，现在 89 元就能全方位改善腰部问题，太划算了！
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策划制作
策划：嘉树
