经常跑步的朋友可能会经常听到长跑“练两头”的说法，这个“练两头”是什么意思，该怎么练呢？
我们知道长跑是一项速度耐力运动，一头是速度，一头是耐力，所以直白地说，练两头就是一头练速度、一头练耐力，两头都要抓、两头都要硬。
不过这么说又太笼统了，速度该怎么练、耐力该怎么练，它们的比例又该怎么安排呢。这就需要了解“练两头”的另外一层含义了：
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如果我们把一个人的心率范围看作一条绳子，那么“低心率”和“高心率”就是这个绳子的两头，所谓“练两头”的意思就是多练“低心率”和“高心率”这两头，而少练中间这一段。
如果使用储备心率区间划分（不了解储备心率的，可以参考这篇文章：跑步不知道储备心率，会不会显得很业余？），就是多练E区间（低心率）和A、I区间（高心率），少练M区间和T区间。
那么，现在问题来了：
1.低心率该怎么练很简单，经常慢跑就行了，尽量让心率落在上图中的E区间，堆积跑量，耐力慢慢就上来了。以前只能跑500米的，慢慢就能跑2公里、5公里、10公里了。只要一口气能跑10公里（速度再慢都无所谓），你就正式打开了长跑的大门，门后是一片全新天地。
2.高心率该怎么练高心率最主要的锻炼方法是间歇跑。举个简单的例子，如果想把10公里的配速跑进5分钟/公里，你可以从800米间歇跑开始练起，练到12组800米间歇都能跑进5分配了，换成8组1200米间歇，都能跑进5分配了，就再换成1600米X6组、2000米X5组，这时再配合足够的低心率训练和适当的阈值训练，你的10公里配速就可以进到5分了。
3.间歇跑这么有效，我能不能一直练间歇跑答案是不能。所谓练两头，一定是以低心率这一头为主，如果你连5公里都跑不下来，就去练1000米的间歇，那是毫无用处的。低心率跑量决定着你长跑能力的上限。不练、少练低心率，天天光练高心率，一是容易受伤（身体过于疲劳），二是会损伤心脏（长期负荷过大），三是速度很快会停滞不前。要知道即便是800米运动员也要进行大量的有氧训练，而不是一味地跑间歇、练专项。
4.高、低心率跑的比例应该怎么安排？一般来说低心率跑量至少要占到周跑量的60-70%，高心率跑量顶多占到20%。也就是说，假如你一周跑50公里，间歇跑训练安排一次，组数X距离不超过10公里就够了。剩下的以低心率慢跑为主，偶尔穿插个中高强度有氧跑就很完美了。
5.我可不可以跑3公里、5公里一组的间歇跑？不可以，没意义。因为间歇跑需要的心率很高，你撑不了这么长的距离。反过来说，如果你能撑这么长的距离，说明你的心率还不够高、速度还不够快，那你不如缩短距离，把速度跑的更快一些。一般来说，间歇跑长度顶多到2000米或2400米就足够了，剩下的耐力部分应该交给低心率跑和阈值跑来积累获得。
6.我一直在中间心率跑，有什么问题吗？这里的中间心率，包括了M区间的高强度部分、全部T区间和A区间的中低强度部分，对应的是那些“一抬脚心率就升到160、170”的跑友，经常这么跑确实也能获得一定的速度耐力。但是一则对心脏不好，二则上升空间极其有限，想跑个全马都比较困难。因为这主要是靠心肺在跑，耐力练不好、速度也练不好，得不偿失。
7.那就完全不能跑中间心率了吗？那倒不全是，平常训练主要“练两头”，但在临近比赛（例如说赛前一个月）或者赛前强化时，可以安排一些较长时间（例如每次60-90分钟）的M心率跑。在训练中期也可以适量安排较短时间的T心率重复跑（例如8分钟X3组、15分钟X2组），但是时间不易过长，每周穿插在轻松跑或配速跑中，安排1-2次即可。
8.虽然你说了这么多，但我还是不明白为什么要“练两头”哦，好吧，这里再给出一个终极解释：人的肌肉由慢肌纤维（红肉）和快肌纤维（白肉）组成，红肉负责耐力，白肉负责速度。锻炼红肉和白肉的条件不同，强化红肉只能通过长时间的有氧活动，强化白肉只能通过短时间的强刺激（所以腿部力量锻炼对提升速度也是有很好处的）。它们很难同时得到锻炼，所以必须分开练，练两头。等两头的能力都增强后，再通过中高强度的运动（例如M跑和T跑）把两头连接起来，获得完整的速度耐力。
最后总结一下，长跑“练两头”的意思是一头练低心率长时间慢跑，积累跑量；一头练高心率短时间间歇跑，提升速度上限。两头都要抓、两头都要硬，才能获得良好的速度耐力，稳固提升长跑水平。
但是两头都要抓并不意味着两头花的时间一样，正常情况下应该把60-70%的跑量放在低心率慢跑这一头，把不超过20%的跑量放在高心率间歇跑这一头。
好了，这个问题总算说明白了吧，那就别懒着了，赶紧跟我一起来练“两头”吧。
祝跑友天天进步、月月PB！
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